为了克服拖延，要给自己设定明确的启动机制和截止机制。启动机制就是规定自己在某个具体时间点必须开始一项任务，不给自己找借口拖延的机会，比如每天上班后的第一件事就是先处理最重要且难度较大的任务，或者设定一个15分钟的倒计时，告诉自己在这15分钟内必须动手开始工作，一旦进入工作状态，往往就能持续下去。截止机制则是严格遵守之前设定的任务完成时间期限，到点了无论任务完成得如何，都先进行阶段性总结或者提交，避免陷入无休止的拖延中。
3 采用分解与奖励策略
将大任务分解成小任务的同时，可以为每个小任务的完成设置一些小奖励，激励自己按时完成任务，克服拖延心理。比如，完成一个小任务后允许自己休息5分钟、喝杯咖啡或者听一首喜欢的歌曲等，通过这种即时的奖励反馈，让自己感受到完成任务的成就感和乐趣，逐渐养成积极主动、按时完成工作的好习惯，提高时间利用效率。
（二）应对干扰因素
1 外部干扰的处理
外部干扰主要来自于工作环境中的各种因素，如同事的打扰、频繁的会议、电话铃声、社交媒体的消息提醒等。对于同事的打扰，可以采用一些委婉的方式告知对方自己正在忙，比如在办公桌上放置一个“请勿打扰”的标识牌，或者在聊天软件上设置忙碌状态并说明自己大概多久之后有空；对于不必要的会议，可以与组织者沟通，判断是否真的需要自己参加，能不参加的尽量推脱；关闭手机和电脑上与工作无关的消息提醒，集中精力在工作时间段内处理重要事务，避免被外界信息频繁打断。
2 内部干扰的应对
内部干扰更多源于自己内心的杂念、情绪波动以及注意力不集中等问题。例如，在工作时脑子里总是想着其他生活琐事，或者因为前一天没休息好导致精神状态不佳，难以专注于工作内容。针对这些情况，可以通过一些放松和调节的方法来应对，如在工作前进行简单的冥想，排除杂念，让自己的思绪平静下来；合理安排作息时间，保证充足的睡眠，以良好的精神状态投入工作；采用番茄工作法，将工作时间划分为以25分钟为一个单位的时间段，每个时间段之间休息5分钟，在工作时段内专注工作，通过这